Πώς να χάσω τα περιττά κιλά των γιορτών;

Posted by Xaris Xristoforatos 05/01/2024 0 Σχόλια

Πώς να χάσω τα περιττά κιλά των γιορτών;

 

1. Επιστρέψτε στην προ-χριστουγέννων ζωή σας

 

Ίσως να σκέφτεστε, γιατί να θέλεις να επιστρέψεις στην κατάσταση που ήσουν πριν από τα Χριστούγεννα; Εξάλλου, τότε ήσουν ήδη δυσαρεστημένος με τον εαυτό σου και είπες στον εαυτό σου ότι χρειαζόσουν μια αλλαγή...

Προσπαθήστε να αξιολογήσετε αντικειμενικά μόνοι σας πώς ήταν τα γεύματά σας από την παραμονή των Χριστουγέννων έως την παραμονή της Πρωτοχρονιάς. Καταναλώσατε ποσότητες λίγο παραπάνω από το κανονικό; Όταν πηγαίνετε στη δουλειά ή στο σχολείο, πιθανότατα δεν έχετε τόσο πολύ χρόνο για να σκεφτείτε λιχουδιές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν σας πιάνει λαχτάρα, τα γλυκά μπορεί να μην είναι πάντα τόσο προσβάσιμα σε εσάς. Όμως τα Χριστούγεννα είναι διαφορετικά. Τα τραπέζια πέφτουν κάτω από σωρούς φαγητού και δεν ξέρεις τι να πρωτοδοκιμάσεις. Συχνά, η οικογένειά σας θα σας δώσει μερικά γλυκά, σάντουιτς και άλλες λιχουδιές που κυριολεκτικά θα σας καλούν από το ψυγείο: «Έλα να με πάρεις, είμαι όλος δικός σου».

 

 

2. Προσθέστε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα

 

Γνωρίζατε ότι όλοι πρέπει να τρώμε τουλάχιστον 500-600 γραμμάρια φρούτα και λαχανικά την ημέρα, ιδανικά σε αναλογία 2:1 υπέρ των λαχανικών; Εάν ακολουθήσετε αυτήν τη αναλογία, θα αυξήσετε την πρόσληψη σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, θα αισθάνεστε χορτάτοι μετά το φαγητό. Επιπλέον, ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι τα φρούτα περιέχουν συνήθως λιγότερη ζάχαρη από τα παραδοσιακά γλυκά, γεγονός που τα καθιστά καλύτερη επιλογή.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τα φρούτα και τα λαχανικά θα γίνουν ο καλύτερος φίλος σας. Προσπαθήστε να έχετε ένα μαζί σας με κάθε γεύμα. Ένα μήλο ή πορτοκάλι θα υποκαταστήσει ένα γλυκό για πρωινό και μπορείτε να έχετε και μια ελαφριά σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα. Και όχι, δεν εννοούμε πατατοσαλάτα με μαγιονέζα…

Όταν προσθέτετε μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών σε κάθε γεύμα, είναι πιθανό να τρώτε λιγότερα από τα άλλα συστατικά που έχουν υψηλότερη ενεργειακή αξία λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν. Μπορείτε εύκολα να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη και να αρχίσετε να χάνετε βάρος.

 

 

 

3. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη

 

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό στο οποίο πρέπει να εστιάσετε όταν χάνετε βάρος.

Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας που έχετε δημιουργήσει με κόπο στο γυμναστήριο.

Συμβάλλει στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, χάρη στα απαραίτητα αμινοξέα που περιέχει, τα οποία αποτελούν τη βασική δομική μονάδα των μυών.

Συμμετέχει στη διατήρηση υγιών οστών.

Έχει θετική επίδραση στις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος.

Βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού μικροτραύματος που προκαλείται από την προπόνηση.

Αυξάνει το αίσθημα κορεσμού μετά από ένα γεύμα.

Όπως μπορεί να γνωρίζετε, η πρωτεΐνη δεν επηρεάζει μόνο τη δομή του σώματός σας και την υγεία του, αλλά και το πώς αισθάνεστε. Επομένως, σίγουρα δεν πρέπει να υποτιμάτε την πρόσληψή της. Οι γενικές συστάσεις αναφέρουν ότι θα πρέπει να τηρείτε μια ημερήσια ποσότητα 0,8 g/kg TH (σωματικό βάρος). Ωστόσο, αυτή η τιμή είναι επαρκής, για παράδειγμα, για ανενεργά άτομα με καθιστική ζωή. Για πιο δραστήρια άτομα και αθλητές, συνιστάται υψηλότερη πρόσληψη εντός του παρακάτω εύρους 1,2-2,2 g/kg TH. Μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος υψηλής ποιότητας ή φυτικής βίγκαν πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.

 

 

 

4. Πίνετε περισσότερα υγρά

 

Όταν χάνουν βάρος, οι άνθρωποι συχνά εστιάζουν στο τι τρώνε, αλλά για κάποιο λόγο ξεχνούν ότι τα υγρά είναι επίσης σημαντικά. Ίσως γνωρίζετε κάποιον από τους φίλους σας που ισχυρίζεται ότι δεν τρώει σχεδόν τίποτα αλλά συνεχίζει να παίρνει βάρος. Ίσως αυτά τα άτομα ξεχνούν να αναφέρουν ότι πίνουν δύο λίτρα κόκα κόλα κατά τη διάρκεια της ημέρας (900 kcal), πίνουν μια μεγάλη ζεστή σοκολάτα με πλήρες γάλα στα Starbucks μετά το μεσημεριανό γεύμα (729 kcal) και δύο από τις αγαπημένες τους παγωμένες μπύρες μετά το δείπνο (500 kcal) .

Αυτά τα ροφήματα μπορούν να προσθέσουν επιπλέον 2.129 kcal στην ημερήσια ενεργειακή σας πρόσληψη. Απλώς για να σας δώσουμε μια ιδέα – αυτή είναι μια ποσότητα που μπορεί να προσφέρει σε μια μέση γυναίκα ενέργεια για μια ολόκληρη τη μέρα. Δεν έχουμε καν λάβει υπόψη την πρόσληψη τροφής. Προσπαθήστε λοιπόν να πίνετε περισσότερο νερό βρύσης, το οποίο δεν περιέχει θερμίδες, είναι άμεσα διαθέσιμο και είναι συνολικά φθηνότερο από τα ποτά με πολλές θερμίδες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να εμπλουτίσετε την διατροφή σας με τσάι χωρίς ζάχαρη ή ανθρακούχο νερό.

 

 

 

5. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα

 

Όταν σερβίρετε φαγητό, μάλλον εστιάζετε κυρίως σε αυτό που βάζετε σε ένα πιάτο. Ωστόσο, έχετε σκεφτεί επίσης πόσο σημαντικά είναι στην πραγματικότητα τα πιάτα που χρησιμοποιείτε; Υπάρχει μεγάλη διαφορά στο πώς φαίνεται η ίδια μερίδα σε ένα μικρότερο πιάτο και αντίστροφα σε ένα μεγαλύτερο. Ακόμη και η έρευνα δείχνει ότι σε σύγκριση με το 1990, το μέγεθος των πιάτων που χρησιμοποιούνται έχει αυξηθεί κατά 44%. Αυτό κάνει επίσης τη διαφορά στο πώς ήταν ένα γεμάτο πιάτο τότε και πώς φαίνεται τώρα. Χέρι-χέρι με αυτό, ακολουθούν μεγαλύτερες μερίδες φαγητού, λιγότερο δραστήριοι τρόποι ζωής και αύξηση της παχυσαρκίας.

Γνωρίζοντας αυτό, προσπαθήστε να ξεγελάσετε το μυαλό σας. Πάρτε ένα μικρότερο πιάτο για να φάτε. Θα διαπιστώσετε ότι θα αισθάνεστε καλύτερα όταν τελειώσετε το φαγητό από ό,τι αν είχατε μόλις φορτώσει το μισό από ένα μεγάλο πιάτο. Μπορείτε να ακολουθήσετε έναν παρόμοιο κανόνα με τα επιδόρπια. Για παράδειγμα, μπορείτε να βάλετε ένα κομμάτι κέικ σε ένα μικρότερο πιατάκι για να δημιουργήσετε ξανά την ψευδαίσθηση ενός γεμάτου πιάτου.

Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το κόλπο προς όφελός σας και με τον αντίθετο τρόπο. Αν θέλετε να ικανοποιήσετε τη γεύση και το μυαλό σας με ένα ποτήρι κρασί, προσαρμόστε ξανά το μέγεθος. Αντί για ένα ποτήρι που μπορεί να χωρέσει ένα ολόκληρο μπουκάλι. Πιείτε λοιπόν κρασί από ένα ποτήρι γευσιγνωσίας που δεν χωράει περισσότερο από 200 ml όταν γεμίσει πλήρως.

 

 

 

6. Μην υποτιμάτε τη σημασία της ψυχικής ευεξίας

 

Κατά τη διάρκεια στρεσογόνων περιόδων, η κατανάλωση του φαγητού μας επηρεάζεται γρήγορα. Μερικοί άνθρωποι σταματούν να τρώνε εντελώς και αρχίζουν να αναπληρώνουν το έλλειμμα μόλις τελειώσει το άγχος. Άλλοι, από την άλλη πλευρά, αναζητούν ήδη παρηγοριά στο φαγητό σε περιόδους στρες και χρησιμοποιούν τη σοκολάτα, το παγωτό, τις τηγανιτές πατάτες ή την πίτσα για να προσπαθήσουν να προκαλέσουν ένα αίσθημα ευτυχίας, τουλάχιστον για λίγο. Και οι δύο τρόποι είναι λάθος και πιθανότατα δεν θα σας οδηγήσουν σε έναν βιώσιμο τρόπο ζωής.

Επομένως, ακόμη και υπό πίεση, προσπαθήστε να τηρείτε την τρέχουσα διατροφική σας ρουτίνα. Ιδανικά, ετοιμάστε κάθε μερίδα εκ των προτέρων σε ένα lunch box, ώστε να έχετε πάντα φαγητό στο χέρι και να μην ανησυχείτε για το τι θα φάτε.

 

 Δραστηριότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους:

Άσκηση

Μουσική

Διάβασμα

Κινηματογράφος

Θέατρο

Χρόνος με αγαπημένα πρόσωπα

 

 

7. Σκεφτείτε να πάρετε κάποια συμπληρώματα διατροφής

 

Όταν εργάζεστε προς έναν στόχο, όπως για παράδειγμα μια πιο λεπτή σιλουέτα, κατά κάποιο τρόπο τείνετε φυσικά να αναζητάτε συντομεύσεις και οτιδήποτε θα το κάνει λίγο πιο εύκολο. Και πάλι, θα πρέπει να σας απογοητεύσω, δεν υπάρχει κανένα θαυματουργό παρασκεύασμα που θα μας δημιουργήσει ένα πιο αδύνατο σώμα μέσα σε μια νύχτα. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να βοηθήσουν και να κάνουν την επίτευξη του στόχου σας λίγο πιο εύκολη. Ας ρίξουμε μία ματιά.

Πρωτεΐνη σε σκόνη – ένα συμπλήρωμα διατροφής που κάθε αθλητής του γυμναστηρίου έχει δοκιμάσει κάποια στιγμή. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λαμβάνετε εύκολα περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, αυξάνοντας έτσι τον κορεσμό, μειώνοντας την επιθυμία για γλυκό, συμβάλλοντας στην ανάκτηση, την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Φυτικές ίνες – ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής μας που είναι απαραίτητο για την υγιή πέψη. Επιπλέον, μπορεί επίσης να συμβάλει σε μια υψηλότερη αίσθηση κορεσμού. Εκτός από τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής αλέσεως, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψή σας συμπεριλαμβάνοντας ψύλλιο ή ίνες μήλου. Η διαλυτή ίνα γλυκομαννάνη, η οποία μπορεί να προσκολλήσει πενήντα φορές περισσότερο νερό από ό,τι ζυγίζει, αξίζει επίσης να τη δοκιμάσετε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόκληση κορεσμού.

Λιποδιαλύτες – ουσίες που μπορούν να βοηθήσουν να κάψετε λίγο περισσότερες θερμίδες κατά την ανάπαυση και κατά τη διάρκεια της άσκησης, και έτσι προάγουν την απώλεια βάρους.

Αν και τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να κάνουν το ταξίδι σας σε πιο λεπτή σιλουέτα λίγο πιο εύκολο, μην περιμένετε θαύματα. Με απλά λόγια, κανένα χάπι δεν θα κάνει την προπόνηση για εσάς και κανένα υγιεινό γεύμα δεν θα παρασκευαστεί από μόνο του. Όλα είναι στο χέρι σας.

 

8. Μην τα περιμένεις όλα αμέσως

 

Σκεφτείτε πόσο καιρό σας έχει πάρει  να αποκτήσετε σταδιακά βάρος στο σημείο που βρίσκεστε τώρα. Μάλλον δεν έγινε εν μία νυκτί, έτσι δεν είναι; Επομένως, δεν μπορείτε να περιμένετε ότι η σιλουέτα σας θα γίνει λεπτή από τη μια μέρα στην άλλη. Όλα χρειάζονται χρόνο και έχεις όλα τα κατάλληλα εργαλεία στα χέρια σου.

Θέλετε να προσθέσετε δύο ακόμη κομμάτια κέικ μετά το επιδόρπιο; Στη συνέχεια, σκεφτείτε αν αυτή η βραχυπρόθεσμη ευχαρίστηση αξίζει να απομακρυνθείτε από τον στόχο σας. Εξαρτάται από εσάς και τις προτεραιότητές σας. Στο τέλος,  θα είστε πιο χαρούμενοι που έχετε τρία εκατοστά λιγότερα στη μέση σας από ό,τι πριν από μια εβδομάδα όταν τρώγατε την  τούρτα.