Περπάτημα προς τα πίσω; Πρέπει να δοκιμάσετε αυτήν την τάση προπόνησης;

Περπάτημα προς τα πίσω; Πρέπει να δοκιμάσετε αυτήν την τάση προπόνησης;

Το περπάτημα προς τα πίσω, γνωστό και ως retro walking, είναι μια τάση γυμναστικής που θα έπρεπε να δοκιμάσετε

Οι influencers όπως ο @motivationaldoc που είναι υποστηρικτές του προς τα πίσω περπατήματος τονίζουν τα οφέλη του για τη βελτίωση της ισορροπίας, την ενδυνάμωση των μυών και την ενδυνάμωση του εγκεφάλου.

Πώς να περπατήσετε προς τα πίσω.

Το να περπατάς προς τα πίσω δεν σημαίνει απλώς να κινείσαι αντίστροφα. περιλαμβάνει επίσης την αλλαγή του τρόπου με τον οποίο τα πόδια σας χτυπούν στο έδαφος.

«Όταν περπατάμε μπροστά, συνήθως χτυπάμε πρώτα τη φτέρνα, που σημαίνει ότι η φτέρνα μας έρχεται σε επαφή με το έδαφος πρώτα, μετά το μέσο του ποδιού μας και μετά τα δάχτυλά μας.

 Όταν περπατάς προς τα πίσω, είναι το αντίθετο. Αγγίζεις πρώτα με τα δάχτυλα των ποδιών σου, μετά μέχρι την μέση του ποδιού σου και μετά από τη φτέρνα σου», λέει η Cheyanne Oakley, BS, ACSM-CPT, αθλίατρος στο Duke Health and Fitness Center στο Durham της Βόρειας Καρολίνας.

Σε αντίθεση με τις περισσότερες τάσεις της φυσικής άσκησης που θα βρείτε στο διαδίκτυο, το περπάτημα προς τα πίσω δεν απαιτεί εξειδικευμένη εκπαίδευση ή εξοπλισμό - μόνο ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια.

Οφέλη για την υγεία του περπατήματος προς τα πίσω.

Οι Fitness Influencers τονίζουν τις πολλές σωματικές και πνευματικές ευεργετικές ιδιότητες του ανάποδου περπατήματος.

1.Βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό

Η έρευνα δείχνει ότι το περπάτημα προς τα πίσω βοηθά στην ισορροπία. Για αρχή, επειδή το περπάτημα προς τα πίσω απαιτεί να στέκεσαι πιο όρθιος, βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος, κάτι που σχετίζεται στενά με την ισορροπία.

Το περπάτημα προς τα πίσω μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μύες των ποδιών και του κορμού σας που δεν χρησιμοποιείτε τόσο πολύ στο κανονικό περπάτημα, όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γάμπες και οι γλουτιαίοι, που μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία.

"Αυτό δεν είναι μόνο χρήσιμο για τους ηλικιωμένους να βελτιώθουν στην ισορροπία και την πρόληψη της πτώσης - είναι καλό και για μεσήλικες, γιατί έτσι μπορούν να προλάβετε αυτή τη σταθερή πτώση που συμβαίνει στην ισορροπία", λέει ο Oakley.

2.Προάγει την υγεία των αρθρώσεων

Το περπάτημα προς τα πίσω είναι μια άσκηση φιλική προς τις αρθρώσεις, καθιστώντας την ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους πάσχουν από αρθρίτιδα ή πόνο στις αρθρώσεις.

Για μερικούς ανθρώπους που έχουν πόνο στο περπάτημα ή να κάνουν οποιαδήποτε άσκηση που φέρει βάρος, η ενσωμάτωση λίγης βάδισης προς τα πίσω μπορεί να βοηθήσει, λέει.

«Ο πόνος δεν θα υποχωρήσει αμέσως ή εντελώς, αλλά μπορεί να μειωθεί με την πάροδο του χρόνου αν συνεχίσετε», λέει ο Gagliardi.

Η ενδυνάμωση διαφορετικών μυών και η εξάσκηση διαφορετικών κινήσεων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, προσθέτει.

3.Δίνει ώθηση στον εγκέφαλό σας

Το περπάτημα προς τα πίσω δεν είναι απλώς μια προπόνηση για το σώμα σας. δίνει επίσης ώθηση στον εγκέφαλό σας. Επειδή είναι μια άγνωστη κίνηση, το retro walking  απαιτεί περισσότερη συγκέντρωση και νοητική εστίαση, κάτι που μπορεί να ενισχύσει τη νευροπλαστικότητα ή την ικανότητα του εγκεφάλου να αλλάζει και να προσαρμόζεται με την πάροδο του χρόνου, λέει ο Oakley.

Οποιοσδήποτε τύπος σωματικής δραστηριότητας αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και η προσθήκη κινήσεων που δεν έχετε συνηθίσει δημιουργεί νέες νευρικές οδούς. Το να περπατάς προς τα πίσω, λοιπόν, μπορεί να σου δώσει περισσότερα πλεονεκτήματα όσον αφορά την υγεία του εγκεφάλου, λέει ο Oakley.

4.Καίει Θερμίδες

Το περπάτημα προς τα πίσω παρέχει πιο έντονη άσκηση από το περπάτημα προς τα εμπρός, λέει ο Oakley. Το περπάτημα προς τα πίσω έχει υψηλότερο μεταβολικό ισοδύναμο εργασίας (ΜΕΤ) - ένα μέτρο της έντασης της άσκησης - από το μέτριο περπάτημα. Όσο υψηλότερο είναι το MET, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται.

5.Δυναμώνει τους μύες των ποδιών

Το περπάτημα προς τα πίσω εμπλέκει πολλούς από τους ίδιους μύες των ποδιών με το κανονικό περπάτημα. Ωστόσο, η μηχανική του περπατήματος ανάποδα ενεργοποιεί αυτούς τους μύες διαφορετικά. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση των γλουτών, του τετρακέφαλου και των καμπτήρων του ισχίου εκτός από τους μηριαίους και τις γάμπες, το οποίο συμβάλλει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, λέει ο Oakley.

Πώς να ξεκινήσετε να περπατάτε προς τα πίσω με ασφάλεια

Είναι σημαντικό να προσεγγίζετε αυτήν την άσκηση με προσοχή, ειδικά αν είστε νέοι σε αυτήν. Το ανάποδο περπάτημα μπορεί να είναι πιο δύσκολο από το παραδοσιακό περπάτημα, καθώς ο εγκέφαλός σας δεν έχει συνηθίσει να κινείται αντίστροφα και δεν μπορείτε να βασιστείτε στην αίσθηση της όρασής σας με τον ίδιο τρόπο όπως το περπάτημα προς τα εμπρός.

Για πρώτη φορά, η Oakley συνιστά να κολλάτε σε σταθερό έδαφος και όχι σε διάδρομο. Άλλες καλές πρακτικές για το περπάτημα προς τα πίσω περιλαμβάνουν:

• Ξεκινήστε αργά: Ξεκινήστε με σύντομες προπονήσεις, ίσως μόνο ένα έως δύο λεπτά προς τα πίσω βήματα, και σταδιακά αυξήστε τα καθώς γίνονται πιο άνετα.

• Περπατήστε σε ομαλό, επίπεδο έδαφος: Επιλέξτε μια επίπεδη, ομοιόμορφη επιφάνεια για να αποφύγετε τους κινδύνους παραπάτησης. Στην αρχή, το να περπατάτε προς τα πίσω δίπλα σε έναν τοίχο ή πάγκο μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία και να σας εμποδίσει να αντιμετωπίσετε οτιδήποτε, λέει ο Oakley. Αποφύγετε ανώμαλα ή γλιστερά μονοπάτια που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε πτώση.

• Αποφύγετε τα πολυσύχναστα μέρη: Είναι καλύτερο να περπατάτε προς τα πίσω σε λιγότερο πολυσύχναστες περιοχές, όπου υπάρχει αρκετός χώρος για να μετακινηθείτε χωρίς να προσκρούσετε σε άλλους.

• Να είστε νοιασμένοι για το περιβάλλον σας: Δώστε μεγάλη προσοχή σε ό,τι υπάρχει γύρω σας, ειδικά αν περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους ή σε δημόσιο χώρο.

• Φορέστε τα σωστά παπούτσια: Φροντίστε να φοράτε υποστηρικτικά παπούτσια που παρέχουν καλό κράτημα, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το γλίστρημα. Ο Oakley συνιστά να αποφεύγετε τα παπούτσια τύπου Hoka με πολύ χοντρές σόλες γιατί μπορεί να δυσκολέψουν τη διατήρηση της ισορροπίας.

Σε περιοχές όπου δεν υπάρχουν κίνδυνοι, ο Oakley προτείνει να πηγαίνετε ξυπόλητοι, ώστε να αισθάνεστε πραγματικά σταθερά τοποθετημένοι με το έδαφος.

Πώς να περπατήσετε προς τα πίσω σε έναν διάδρομο με ασφάλεια

Το περπάτημα προς τα πίσω σε διάδρομο είναι ιδανικό για άτομα που τους αρέσουν οι προπονήσεις σε εσωτερικούς χώρους ή που θέλουν να παρακολουθούν στενά την απόσταση ή την ταχύτητά τους. Η Janet Dufek, PhD, καθηγήτρια ολοκληρωμένων επιστημών υγείας του Πανεπιστημίου της Νεβάδα στο Λας Βέγκας, είναι μια ερευνήτρια που περπατά προς τα πίσω, η οποία επίσης «περπατάει» βάζοντας τακτικά βηματισμούς προς τα πίσω.

Ο Δρ Dufek προσφέρει τις ακόλουθες συμβουλές για το περπάτημα προς τα πίσω σε διάδρομο:

• Ξεκινήστε αργά. «Μην περιμένετε να το κάνετε με την ίδια ταχύτητα που κάνετε όταν περπατάτε μπροστά. Πιθανώς 1 ή 1,5 μίλι την ώρα θα ήταν ένα καλό σημείο εκκίνησης», λέει.

• Φέρτε ένα φιλαράκι. Για πρώτη φορά, θα ήταν πολύ χρήσιμο να έχετε κάποιον μαζί σας για να ξεκινήσει ο διάδρομος και να χειριστεί τη ρύθμιση ταχύτητας, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε σε αυτό που κάνετε, λέει ο Dufek. Καθώς προλαβαίνετε, μπορείτε να σταθείτε με το ένα πόδι σε κάθε πλευρά της ζώνης του διαδρόμου για να γυρίσετε και να χειριστείτε με ασφάλεια τα χειριστήρια.

• Έχετε ένα σχέδιο. Να είστε έτοιμοι να πιάσετε τις πλαϊνές ράγες και να τραβήξετε το κλιπ ασφαλείας για να σταματήσετε τον διάδρομο εάν χρειάζεται.

Πώς να ενσωματώσετε το ανάποδο στη ρουτίνα σας

Εάν αποφασίσετε ότι το περπάτημα προς τα πίσω ταιριάζει με τους στόχους της φυσικής σας άσκησης, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με μερικές προπονήσεις  5 έως 10 λεπτών την εβδομάδα μόλις αισθανθείτε άνετα με την κίνηση, λέει ο Gagliardi.

Θα μπορούσατε να το κάνετε αυτό για ένα χρονικό διάστημα ή να το αναμίξετε με το περπάτημα προς τα εμπρός, λέει.

«Για παράδειγμα, δοκιμάστε να περπατάτε προς τα εμπρός για 10 λεπτά και μετά να κάνετε 1 με 2 λεπτά με τα πόδια προς τα πίσω», λέει.

Χρησιμοποιήστε το ανάποδο περπάτημα για να επιτύχετε τους συνολικούς στόχους φυσικής κατάστασης που προτείνουν οι ειδικοί για βέλτιστη υγεία: τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης κάθε εβδομάδα και προπόνηση ενδυνάμωσης για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, λέει ο Gagliardi.