Οι 10 εντολές της διατροφής για να χτίσεις μύες

22/03/2019 0 Σχόλια

 

Υπάρχει κάτι που πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα και πρέπει να σταματήσει σήμερα. Αν θεωρείς πως αρκούν μόνο οι σκληρές προπονήσεις, για να χτίσεις μυϊκή δύναμη, τότε ετοιμάσου να απογοητευτείς.

Το ήξερες πως τουλάχιστον το 50% του χτισίματος των μυών, είναι αποκλειστικά και μόνο, θέμα διατροφής;

Όσο πιο σωστή είναι η διατροφή σου, τόσο μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη θα έχεις.

Οι εκατοντάδες επιστημονικές έρευνες που έχουν γίνει, έχουν δείξει πως τα μακροθρεπτικά συστατικά ( όπως είναι η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά) παίζουν τεράστιο ρόλο στο καταφέρεις να αποκτήσεις το σώμα, που τόσο επιθυμείς.

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθεις τις 10 εντολές της διατροφής, που πρέπει να τηρείς απαράβατα, αν θέλεις να χτίσεις μυϊκό όγκο.

 

 

  1. Εστίασε στην πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνες δεν είναι τίποτα άλλο από μεγάλες ενώσεις, οι οποίες δημιουργούνται από τον συνδυασμό μικρότερων αμινοξέων. Στην διατροφή, η πρωτεΐνη ανήκει στα μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία εφοδιάζουν τον οργανισμό με την απαραίτητη ενέργεια.

Το κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης, ισούται με 4 θερμίδες. Για την κατασκευή της πρωτεΐνης χρησιμοποιούνται 20 διαφορετικά αμινοξέα. Μια πρωτεΐνη που δεν περιέχει και τα 20 απαραίτητα αμινοξέα, ονομάζεται ‘ελλιπής πρωτεΐνη’. Αυτή που τα περιέχει όλα, ονομάζεται ‘πλήρης’.

Επιλέγοντας λοιπόν τις πλήρεις πρωτεΐνες, εξασφαλίζεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Δώσε μεγάλη προσοχή όμως σε μια λεπτομέρεια.

Καλό θα ήταν να επιλέγεις άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως είναι :

  • Κοτόπουλο
  • Γαλοπούλα
  • Βοδινό
  • Ψάρι
  • Αυγά

 

 

  1. Αύξησε τους υδατάνθρακες

Η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες, είναι στην πραγματικότητα, άμεσα συνδεδεμένοι. 

Οι υδατάνθρακες διασπώνται στο σώμα και στην συνέχεια αποθηκεύονται στους μύες σου, ως γλυκογόνο (ένας από τους λεγόμενους πολυσακχαρίτες). Επίσης συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ενώ παράλληλα προσφέρουν ενέργεια, κατά την διάρκεια των έντονων προπονήσεων.

 

 

  1. Μην κόβεις μαχαίρι τα λιπαρά

Το 20-30% των συνολικών σου θερμίδων καθημερινά, πρέπει κανονικά να προέρχεται από λιπαρά. Όσο περίεργο κι αν σου φαίνεται, μια διατροφή ισορροπημένη σε λιπαρά, έχει αποδειχθεί, πως διατηρεί σε καλύτερο βαθμό τα επίπεδα τεστοστερόνης. Μην ξεχνάς άλλωστε, πως τα αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης, είναι σημαντικά για το χτίσιμο μυϊκής μάζας και δύναμης.

 

 

  1. Οι θερμίδες έχουν σημασία

Αν θες να αποκτήσεις ποιοτική μυϊκή μάζα, τότε πρέπει να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες, από όσες καις. Αν κάνεις το αντίθετο, τότε το σώμα σου θα μπει σε μια διαδικασία ‘αυτοσυντήρησης’ και δεν θα μπορείς να χτίσεις μυϊκή μάζα. Γιατί πολύ απλά, θα αγωνίζεται διαρκώς να αναπληρώσει τα κενά του και δεν θα εστιάζει στο χτίσιμο μυών, γιατί θα έχουν προτεραιότητα, άλλες σωματικές ανάγκες.

 

 

  1. Να τρως συχνά και μικρά γεύματα

Ο οργανισμός σου δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να μένει νηστικός για μεγάλα χρονικά διαστήματα ή να τρως άτσαλες και σκόρπιες ώρες. Γιατί με αυτό τον τρόπο καταλήγει να τρώει περισσότερο.

Αντίθετα, αυτό που πρέπει να κάνεις, είναι να τρως ένα γεύμα που να περιέχει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες κάθε 2-3 ώρες, ώστε να έχεις μια σταθερή ροή ενέργειας και αμινοξέων, για χτίσιμο μυϊκής μάζας, όλη την ημέρα.

Το κλειδί είναι να τρως μια σταθερή ποσότητα και να μην κάνεις υπερβολές. Να στοχεύεις τουλάχιστον σε 6 γεύματα μέσα στην ημέρα.

 

 

  1. Πιες ένα ρόφημα πρωτεΐνης

Ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα, 30 λεπτά πριν την προπόνησή σου, θα προετοιμάσει τους μύες σου για την έντονη άσκηση. Μετά την προπόνηση και μέσα σε 1 ώρα, πιες άλλο ένα και θα σε βοηθήσει απίστευτα στην καλύτερη μυϊκή αποκατάσταση.

Στο ηλεκτρονικό μας κατάστημα μπορείς να βρεις μια τεράστια ποικιλία πρωτεϊνών, απ’ όλες τις παγκόσμιες κορυφαίες μάρκες, που θα εκτινάξουν την ενέργεια και το μυϊκό σου χτίσιμο στα ύψη.

 

 

  1. Σωστοί υδατάνθρακες, την σωστή στιγμή

30 λεπτά πριν την προπόνηση, φάε υδατάνθρακες αργής απορρόφησης, όπως είναι τα φρούτα, το ψωμί ολικής άλεσης και βρώμη.  Έτσι θα πετύχεις αύξηση της ενέργειας, μείωση της κούρασης και μεγαλύτερη καύση λίπους, κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Μετά την προπόνηση, κάνε το ακριβώς αντίθετο. Φάε υδατάνθρακες γρήγορης απορρόφησης, όπως είναι η ψητή πατάτα, ή το λευκό ψωμί. Έτσι θα αυξηθούν τα επίπεδα της αναβολικής ορμόνης, που ονομάζεται ινσουλίνη και οι υδατάνθρακες θα πάνε απευθείας στους μύες.

 

 

  1. Φάε πριν πέσεις για ύπνο

Όταν κοιμάσαι και για όσο διαρκεί ο ύπνος, το σώμα σου περνάει φάση καταβολισμού. Δηλαδή αποδομεί τον μυϊκό ιστό, για να παράγει ενέργεια, προκειμένου να τροφοδοτήσει τον οργανισμό και τον εγκέφαλο, κατά την διάρκεια της νύχτας.

Μια πρωτεΐνη αργής απορρόφησης, όπως η καζεΐνη, θα διατηρήσει  σταθερή ροή αμινοξέων στον οργανισμό, για την παραγωγή ενέργειας. Έτσι θα αποφύγεις τον καταβολισμό.

 

 

  1. Χρησιμοποίησε κρεατίνη

Η κρεατίνη, πριν και μετά την προπόνησή σου, είναι πολύ σημαντική. Οι εκατοντάδες επιστημονικές έρευνες, έχουν αποδείξει, όχι μόνο την αξία της, αλλά και την απόλυτη ασφάλειά της.

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα διατροφικά συμπληρώματα παγκοσμίως και χρησιμοποιείται στο body building, αλλά και σε άλλα αθλήματα, που απαιτούν δύναμη ή ταχύτητα. Θεωρείται ως ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα, όσον αφορά στο χτίσιμο της μυϊκής μάζας.

Συγκεκριμένα, η μονοϋδρική κρεατίνη, συμβάλει στο χτίσιμο άπαχου μυϊκού όγκου, ενισχύει την ενέργεια κατά την προπόνηση και χαρίζει αυξημένη αντοχή, χωρίς καθόλου παρενέργειες.

 

 

  1.  Πάρε ένα συμπλήρωμα HMB

Το β-υδροξύ β-µεθυλοβουτυρικό οξύ, ή κοινώς γνωστό ως HMB, είναι ένας μεταβολίτης της Λευκίνης, η οποία αποτελεί ένα από τα 3 Διακλαδισμένα Αμινοξέα. Η Λευκίνη είναι το αμινοξύ το οποίο ελέγχει περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο τις διεργασίες πρωτεϊνοσύνθεσης και πρωτεϊνικού καταβολισμού (δηλαδή η μείωση της μυϊκής μάζας).

Αποτρέπει τον μυϊκό καταβολισμό και ενισχύει την μυϊκή ανάπτυξη. Είναι ιδανικό συμπλήρωμα, ειδικά αν είσαι αρχάριος και βρίσκεσαι στους πρώτους 3 μήνες της προπόνησής σου.

 

Τώρα λοιπόν ξέρεις την αλήθεια και γνωρίζεις ακριβώς τι πρέπει να κάνεις. Ακολούθησε αυτούς τους κανόνες και συνέχισε τις προπονήσεις σου. Και μην ξεχνάς πως ένα συμπλήρωμα διατροφής, που θα βρεις στο ηλεκτρονικό μας κατάστημα, θα γίνει το κρυφό σου όπλο στην επίτευξη των στόχων σου.

Ετοιμάσου να δεις την μεγαλύτερη αλλαγή στο σώμα σου μέχρι σήμερα.