Τι είναι τα αμινοξέα;

Τι είναι τα αμινοξέα;

Τα αμινοξέα είναι μόρια που χρησιμοποιούνται από όλα τα έμβια όντα για την παραγωγή πρωτεϊνών. Το σώμα σας χρειάζεται 20 διαφορετικά αμινοξέα για να λειτουργήσει σωστά. Εννέα από αυτά τα αμινοξέα ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Τα απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να καταναλώνονται μέσω της τροφής που τρώτε. Τα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να βρεθούν σε μια ποικιλία τροφών, όπως το βόειο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες είναι μακριές αλυσίδες αμινοξέων. Το σώμα σας έχει χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες που η καθεμία έχει σημαντικές εργασίες. Κάθε πρωτεΐνη έχει τη δική της αλληλουχία αμινοξέων. Η αλληλουχία κάνει την πρωτεΐνη να παίρνει διαφορετικά σχήματα και να έχει διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα σας.

Μπορείτε να σκεφτείτε αμινοξέα όπως τα γράμματα του αλφαβήτου. Όταν συνδυάζεις γράμματα με διάφορους τρόπους, φτιάχνεις διαφορετικές λέξεις. Το ίδιο ισχύει και για τα αμινοξέα - όταν τα συνδυάζετε με διάφορους τρόπους, δημιουργείτε διαφορετικές πρωτεΐνες.

Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι αμινοξέων;

Το σώμα σας χρειάζεται 20 διαφορετικά είδη αμινοξέων για να λειτουργήσει σωστά. Αυτά τα 20 αμινοξέα συνδυάζονται με διαφορετικούς τρόπους για να παραχθούν οι πρωτεΐνες στο σώμα σας.

Το σώμα σας παράγει εκατοντάδες αμινοξέα, αλλά δεν μπορεί να παράξει εννέα από τα αμινοξέα που χρειάζεστε. Αυτά ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Πρέπει να τα λαμβάνετε από το φαγητό που τρώτε. Τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα είναι:

Ιστιδίνη: Η ιστιδίνη βοηθά στη δημιουργία μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου (νευροδιαβιβαστής) που ονομάζεται ισταμίνη. Η ισταμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην ανοσολογική λειτουργία του σώματός σας, την πέψη, τον ύπνο και τη σεξουαλική λειτουργία.

Ισολευκίνη: Η ισολευκίνη εμπλέκεται στον μεταβολισμό των μυών του σώματός σας και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Βοηθά επίσης το σώμα σας να παράγει αιμοσφαιρίνη και να ρυθμίζει την ενέργεια.

Λευκίνη: Η λευκίνη βοηθά το σώμα σας να παράγει πρωτεΐνες και αυξητικές ορμόνες. Βοηθά επίσης στην ανάπτυξη και επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού, στην επούλωση πληγών και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Λυσίνη: Η λυσίνη εμπλέκεται στην παραγωγή ορμονών και ενέργειας. Είναι επίσης σημαντικό για το ασβέστιο και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Μεθειονίνη: Η μεθειονίνη βοηθά στην ανάπτυξη των ιστών του σώματός σας, τον μεταβολισμό και την αποτοξίνωση. Η μεθειονίνη βοηθά επίσης στην απορρόφηση βασικών μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου και του σεληνίου.

Φαινυλαλανίνη: Η φαινυλαλανίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή των χημικών αγγελιοφόρων του εγκεφάλου σας, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης, της επινεφρίνης και της νορεπινεφρίνης. Είναι επίσης σημαντική για την παραγωγή άλλων αμινοξέων.

Θρεονίνη: Η θρεονίνη παίζει σημαντικό ρόλο στο κολλαγόνο και την ελαστίνη. Αυτές οι πρωτεΐνες παρέχουν δομή στο δέρμα και στον συνδετικό ιστό σας. Βοηθούν επίσης στο σχηματισμό θρόμβων αίματος, οι οποίοι βοηθούν στην πρόληψη της αιμορραγίας. Η θρεονίνη παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό του λίπους και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας, επίσης.

Τρυπτοφάνη: Η τρυπτοφάνη βοηθά στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας αζώτου του σώματός σας. Βοηθά επίσης στη δημιουργία μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου (νευροδιαβιβαστή) που ονομάζεται σεροτονίνη. Η σεροτονίνη ρυθμίζει τη διάθεση, την όρεξη και τον ύπνο σας.

Βαλίνη: Η βαλίνη εμπλέκεται στην ανάπτυξη των μυών, στην αναγέννηση των ιστών και στην παραγωγή ενέργειας.

Το σώμα σας παράγει τα υπόλοιπα 11 αμινοξέα που χρειάζεστε. Αυτά ονομάζονται μη απαραίτητα αμινοξέα. Τα μη απαραίτητα αμινοξέα είναι η αλανίνη, η αργινίνη, η ασπαραγίνη, το ασπαρτικό οξύ, η κυστεΐνη, το γλουταμικό οξύ, η γλουταμίνη, η γλυκίνη, η προλίνη, η σερίνη και η τυροσίνη.

Ορισμένα μη απαραίτητα αμινοξέα ταξινομούνται ως υπό όρους. Αυτό σημαίνει ότι θεωρούνται απαραίτητα μόνο όταν είστε άρρωστοι ή αγχωμένοι. Τα υπό όρους αμινοξέα περιλαμβάνουν αργινίνη, κυστεΐνη, γλουταμίνη, τυροσίνη, γλυκίνη, ορνιθίνη, προλίνη και σερίνη.

Τι κάνουν τα αμινοξέα;

Το σώμα σας χρησιμοποιεί αμινοξέα για να παράγει πρωτεΐνες. Οι διαφορετικοί τύποι αμινοξέων και ο τρόπος που συνδυάζονται καθορίζουν τη λειτουργία κάθε πρωτεΐνης. Έτσι, τα αμινοξέα συμμετέχουν σε πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας. Τα αμινοξέα βοηθούν:

Στην διάσπαση του φαγητού.

Στην ανάπτυξη και επιδιόρθωση του ιστού του σώματος.

Φτιάχνει ορμόνες και χημικές ουσίες του εγκεφάλου (νευροδιαβιβαστές).

Στο να παρέχουν ενέργεια.

Διατηρούν υγιές το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια.

Χτίζουν μυς.

Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Διατηρούν φυσιολογικό το πεπτικό σύστημα.

Πόσα αμινοξέα χρειάζομαι;

Δεν χρειάζεται να τρώτε τροφές με αμινοξέα σε κάθε γεύμα, αλλά είναι σημαντικό να έχετε μια ισορροπία μεταξύ τους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για κάθε 2,2 κιλά σωματικού βάρους για καθένα από τα απαραίτητα αμινοξέα είναι:

Ιστιδίνη: 14 χιλιοστόγραμμα

Ισολευκίνη: 19 χιλιοστόγραμμα

Λευκίνη: 42 χιλιοστόγραμμα

Λυσίνη: 38 χιλιοστόγραμμα

Μεθειονίνη: 19 χιλιοστόγραμμα

Φαινυλαλανίνη: 33 χιλιοστόγραμμα

Θρεονίνη: 20 χιλιοστόγραμμα

Τρυπτοφάνη: 5 χιλιοστόγραμμα

Βαλίνη: 24 χιλιοστόγραμμα

Ποιες τροφές περιέχουν αμινοξέα;

Τα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να βρεθούν σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα. Οι καλύτερες πηγές αμινοξέων βρίσκονται σε ζωικές πρωτεΐνες όπως το βόειο κρέας, τα πουλερικά και τα αυγά. Οι ζωικές πρωτεΐνες απορροφώνται και χρησιμοποιούνται πιο εύκολα από το σώμα σας.

Τα τρόφιμα που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν βοδινό κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά, σόγια, κινόα και φαγόπυρο.

Τα τρόφιμα που περιέχουν μερικά αλλά όχι όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζονται ελλιπείς πρωτεΐνες. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν: ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια και μερικά δημητριακά. Εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα, πρέπει να συμπεριλάβετε αρκετούς τύπους ατελών πρωτεϊνών για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.