Μπορεί Η Υπερβολική Άσκηση να Γίνει Επικίνδυνη; Τι Πρέπει να Γνωρίζεις;

Όλοι γνωρίζουμε ότι η σωματική άσκηση μάς κάνει καλό. Η άσκηση ωφελεί την υγεία της καρδιάς, των οστών, τον έλεγχο του βάρους, τη διάθεση, την ψυχική υγεία και πολλά άλλα.

Κι ενώ το μεγαλύτερο πρόβλημα για τους περισσότερους Ευρωπαίους είναι η έλλειψη άσκησης (όπως έγραψε μια ομάδα καρδιολόγων σε επιστημονική μελέτη), η υπερβολική άσκηση μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής.

«Η υπερπροπόνηση είναι αντιπαραγωγική και μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία», λέει ο David Miranda, φυσιοθεραπευτής και ιδιοκτήτης του Excel Rehabilitation Services στη Λουιζιάνα.

1.Πώς Καταλαβαίνεις Ότι Πιέζεις Υπερβολικά Τον Εαυτό σου;

Το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ συνιστά:

• 150–300 λεπτά μέτριας άσκησης ή
• 75–150 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα,
  μαζί με δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Αν και δεν ορίζεται συγκεκριμένο ανώτατο όριο, υπάρχει διχογνωμία στην επιστημονική κοινότητα για το αν η υπερβολική άσκηση (ειδικά στους αθλητές αντοχής) μπορεί να είναι τελικά επιβλαβής.

2.Ποιες Είναι οι Μορφές Υπερβολικής Άσκησης;

Οι δύο βασικοί τρόποι υπερβολής, σύμφωνα με το MedlinePlus:

• Υπερπροπόνηση
• Καταναγκαστική άσκηση

2I.Υπερπροπόνηση (Overtraining)

Συμβαίνει όταν πιέζεις υπερβολικά το σώμα σου χωρίς επαρκή ξεκούραση ή προσαρμογή.

«Η ένταση, η διάρκεια και η συχνότητα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά», λέει ο Dr. Mark Slabaugh, ορθοπεδικός χειρουργός στο Mercy Medical Center.

Αιτίες:

• Έλλειψη ημερών πλήρους ξεκούρασης
• Μη επαρκής διατροφή
• Έλλειψη ύπνου
• Υπερβολική ένταση στις προπονήσεις
• Άσκηση όταν είσαι άρρωστος ή υπό πίεση

«Η διατροφή είναι συχνά κρίσιμος παράγοντας στην υπερβολική άσκηση», προσθέτει ο Slabaugh. Ακόμα και αν κάποιος ασκείται για απώλεια βάρους, πρέπει να λαμβάνει επαρκή και ισορροπημένα θρεπτικά συστατικά.

Παράδειγμα: Ένας αρχάριος δεν πρέπει να κάνει πολλά σετ πιέσεων πάγκου καθημερινά. Αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών στους ώμους, λέει ο Dr. Olufade από το Emory School of Medicine.

2II.Καταναγκαστική Άσκηση (Compulsive Exercising)

Η άσκηση παύει να είναι επιλογή και γίνεται εξάρτηση ή υποχρέωση.

Σύμφωνα με το MedlinePlus, οι ασκούμενοι αυτής της μορφής νιώθουν ενοχή ή άγχος όταν χάνουν μια προπόνηση, και η άσκηση παύει να είναι ευχάριστη.

3.Σημάδια ότι Ασκείσαι Υπερβολικά

Σύμφωνα με ειδικούς, τα πιο συχνά συμπτώματα είναι:

• Παρατεταμένος μυϊκός πόνος (πάνω από 3–4 μέρες)
• Εξασθενημένο ανοσοποιητικό – Αρρωσταίνεις συχνά
• Αυξημένοι τραυματισμοί – Επαναλαμβανόμενοι ή χρόνιοι πόνοι
• Συνεχής κόπωση / ευερεθιστότητα / χαμηλή ενέργεια
• Εξαντλείσαι νωρίς στην προπόνηση
• Μηδενική πρόοδος ή χειροτέρευση επιδόσεων
• Αυξημένος καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία
• Ακύρωση κοινωνικών υποχρεώσεων για χάρη της προπόνησης
• Κατάθλιψη ή άγχος – Η άσκηση δεν προσφέρει πλέον ευχαρίστηση

4.Γιατί η Υπερβολική Άσκηση Είναι Επικίνδυνη;

  Βραχυπρόθεσμα:

• Κόπωση, κακή διάθεση, αϋπνία, απώλεια ενδιαφέροντος
• Πιθανότητα τραυματισμών: τενοντίτιδα, θλάσεις κλπ
•  «Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει. Διαφορετικά, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού», λέει ο Slabaugh.

 Μακροπρόθεσμα:

• Βλάβες στα νεφρά και στην καρδιά, σύμφωνα με τον Dr. Olufade
• Ραβδομυόλυση: Κατάσταση όπου καταστρέφεται ο μυϊκός ιστός και απελευθερώνει επικίνδυνες ουσίες στο αίμα → επηρεάζει νεφρά και καρδιά
   Σημάδι: σκούρα ούρα (σαν κόλα) – ζήτησε άμεσα ιατρική βοήθεια
• Στις γυναίκες: Αμηνόρροια ή πρώιμη οστεοπόρωση
• Στους άνδρες: Μείωση της λίμπιντο
• Καταστολή ανοσοποιητικού συστήματος, ιδιαίτερα σε αθλήματα αντοχής (π.χ. μαραθώνιος)
• Επιδείνωση ψυχικής υγείας – άγχος, ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, κατάθλιψη

5.Τι Να Κάνεις Αν Αναγνωρίζεις Αυτά τα Σημάδια;

Καλά νέα: Μπορείς να αντιστρέψεις την κατάσταση.

«Το πρώτο και πιο βασικό βήμα είναι να ξεκουραστείς», λέει ο Slabaugh.

Βήματα αποκατάστασης:

1. Πλήρης παύση για 1–2 εβδομάδες
• Βοηθά την επιστροφή σε φυσιολογικά επίπεδα ενέργειας, διάθεσης και κινήτρου.
2. Επικοινώνησε με γιατρό αν τα συμπτώματα επιμένουν.
3. Όταν επιστρέψεις στην άσκηση, φρόντισε για:
• Καλή διατροφή: ισορροπημένα θρεπτικά συστατικά και επαρκείς θερμίδες
• Ενυδάτωση: απαραίτητη για τους μύες και την αποκατάσταση
• Ποιοτικός ύπνος: 7–9 ώρες καθημερινά
• Επαρκής ξεκούραση: τουλάχιστον 1 μέρα ρεπό/εβδομάδα και 6 ώρες μεταξύ των προπονήσεων
• Αποφυγή άσκησης σε ακραίες θερμοκρασίες
• Μείωση άσκησης όταν υπάρχουν άλλες πιέσεις στη ζωή

Πηγή: everydayhealth.com